Apa Itu Sleep Hygiene? Panduan Lengkap Persiapan dan Rutinitas Tidur Sehat

Klinik MyKidz - Tidur yang berkualitas sangat penting bagi tumbuh-kembang anak. Namun, bagi 15 persen–25% anak-anak dan remaja yang kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur, mendapatkan istirahat yang cukup dapat terasa menakutkan. Untungnya, perubahan perilaku dan penyesuaian khusus pada lingkungan tidur dapat membantu sebagian besar anak yang mengalami kesulitan tidur. Itu semua tertuang dalam sleep hygiene, yaitu persiapan dan rutinitas menjelang waktu tidur anak. Sleep hygiene yang baik dapat membantu anak tidur lebih nyenyak dan tetap tertidur.

Perlu diingat, anak-anak dengan usia yang berbeda membutuhkan jumlah tidur yang berbeda. Pada 2016, American Academy of Sleep Medicine (AASM) mengeluarkan "Pernyataan Konsensus" mengenai jumlah tidur yang direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja. Oleh karena itu, tidak semua pendekatan akan bekerja dengan baik untuk semua anak dan mungkin ada unsur coba-coba. Namun, kesabaran Mama akan terbayar seiring berjalannya waktu saat si kecil belajar untuk tertidur cepat sendiri dan tetap tidur nyenyak sepanjang malam.

Melansir dari Sleep Foundation (8/11/2023) dan Great Ormond Street Hospital (Juni 2023), berikut ini sleep hygiene untuk balita dan praremaja.

1. Hindari kafein.

   Sleep hygiene yang baik dimulai pada siang hari dengan mempertimbangkan asupan makanan dan minuman anak. Kafein merupakan stimulan yang dapat mempersulit anak untuk tertidur. Si kecil jadi terjaga lebih lama dan merasa lebih sulit untuk tidur. 

   Kafein terdapat dalam minuman, seperti teh, kopi, cola, minuman berenergi, dan minuman bersoda. Cokelat juga mengandung kafein. Bahkan, kopi tanpa kafein pun tidak bebas kafein sama sekali alias masih mengandung kafein meski dalam jumlah sedikit. Meski dalam jumlah sedikit, kafein dapat memberikan dampak besar pada anak. Oleh sebab itu, batasi asupannya dan hindari mengonsumsinya dalam waktu enam jam sebelum tidur, atau lebih baik lagi, hindari saja sama sekali.

2. Makanan dan waktu makan.

   Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Pertimbangkan waktu terbaik untuk makan malam. Jika si kecil tidur lebih awal, pastikan ia tidak mengonsumsi makanan berat sebelum tidur. Beberapa makanan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, misalnya, segelas susu hangat.

3. Melakukan aktivitas fisik.

   Anak-anak dapat mengalami kesulitan tidur jika mereka tidak aktif sepanjang hari. Aktivitas fisik terbukti membantu orang-orang dari segala usia untuk tertidur lebih cepat dan tetap tertidur. Dorong si kecil untuk melakukan aktivitas fisik dan bermain di luar ruangan. Kebanyakan anak membutuhkan setidaknya satu jam olahraga per hari. Namun, hindari aktivitas berat dalam waktu dua jam sebelum tidur. Jika tidak, anak mungkin merasa lelah dan sulit tidur.

4. Menciptakan lingkungan tidur yang aman dan nyaman

   Lingkungan tidur anak harus menjadi tempat yang membuat mereka merasa aman dan terlindungi, tetapi juga menjadi tempat untuk tidur dan bukan tempat bermain. Kamar tidur anak tidak boleh berisi barang-barang yang dapat mengganggu tidurnya. Jika memungkinkan, singkirkan mainan dari kamar tidur sebelum tidur, atau memindahkan mainan ke area lain di rumah.

   Untuk menciptakan lingkungan tidur yang aman dan nyaman, Mama perlu memperhatikan hal-hal berikut ini:

   • Suhu ruangan: Suhu tubuh secara alami akan turun saat kita akan tidur sehingga ruangan yang lebih dingin akan memudahkan anak untuk tertidur dan tetap tertidur. Suhu ideal ruangan untuk tidur sekitar 65—68°F.
   • Kebisingan: Penelitian menunjukkan, gangguan suara ringan sekalipun dapat memengaruhi kualitas tidur, bahkan jika orang yang tidur tidak pernah terbangun. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai peredam bising guna mengurangi kebisingan jalan. Mama juga dapat menggunakan kipas angin atau white noise machine untuk meredam suara yang tidak terduga atau mengganggu.
   • Tingkat cahaya: Mulailah meredupkan lampu dalam ruangan saat waktu tidur mendekat dan jaga agar kamar tidur anak segelap mungkin. Ini meningkatkan kadar melatonin yang sehat dan mendukung jam biologis alami anak. Namun, jika sang buah hati takut gelap, tak masalah menggunakan lampu tidur kecil.
   • Aroma yang menenangkan: Lavender, misalnya, dapat memiliki efek sedatif ringan. Mama dapat mencoba menggunakan minyak esensial, pengharum ruangan, atau kantong potpourri kering untuk memberikan aroma yang menenangkan dan membantu tidur.
   • Hindari konten menakutkan atau berisi kekerasan: Merasa takut atau khawatir adalah alasan umum anak-anak tidak dapat tidur. Tak heran jika film, TV, video game, dan bahkan buku yang menakutkan atau mengandung kekerasan di malam hari dikaitkan dengan gangguan tidur. Jikapun si kecil menyukai hal-hal yang mengerikan atau menyeramkan, simpanlah untuk siang hari.

5. Menetapkan rutinitas.

   Rutinitas waktu tidur yang konsisten memberi tahu tubuh dan pikiran anak bahwa sudah waktunya untuk tenang dan bersiap tidur. Rutinitas dapat dimulai 30 menit (atau disesuaikan dengan si kecil) sebelum tidur, mencakup aktivitas yang tenang dan menenangkan, seperti mandi air hangat, mengenakan piyama, menggosok gigi, dan membacakan cerita.

   Mematuhi pola tertentu setiap malam akan membantu anak untuk tenang sebelum tidur dan memberi mereka waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur. Pergi ke toilet sebagai tugas terakhir sebelum tidur juga dapat membantu mencegah anak terbangun di malam hari.

6. Menetapkan waktu tidur.

   Jadwal tidur sesuai dengan jam biologis alami anak untuk membantu anak tidur lebih teratur. Waktu tidur paling bermanfaat jika konsisten, jadi usahakan untuk menjaga waktu tidur yang sama di akhir pekan seperti di malam hari sekolah. Mengubah waktu tidur di akhir pekan akan membuat anak lebih sulit mempertahankan jadwal normal mereka di hari sekolah.

7. Menerapkan pembatasan layar.

   Perangkat seluler, TV, dan tablet memancarkan jenis cahaya biru yang menekan melatonin, hormon yang membantu tidur. Anak-anak rentan terhadap efek cahaya dari layar. Waktu menonton layar juga menstimulasi otak, sehingga lebih sulit untuk tidur. Perangkat elektronik sebaiknya dijauhkan dari kamar tidur dan tidak digunakan dalam waktu satu jam sebelum tidur. Jika si kecil menggunakan perangkat ini untuk membantunya tertidur, pertimbangkan mengganti rutinitas ini dengan cerita pengantar tidur atau memutar musik yang menenangkan.

8. Tidak tidur dengan hewan peliharaan. 

   Meskipun anak-anak kecil tergoda untuk memeluk anabul kesayangannya di tempat tidur, gerakan dan suara hewan peliharaan di malam hari dapat membangunkan mereka dari tidur nyenyak.

9. Jika anak terbangun di malam hari.

   Penting bagi anak untuk belajar menenangkan diri sendiri daripada mencari orangtua atau pindah tidur di tempat tidur orangtua. Awalnya hal ini mungkin sulit dilakukan dan menantang secara emosional, baik bagi anak maupun orang tua, tetapi orangtua harus tetap bersikap tegas dan percaya diri.

   Jika si kecil meninggalkan tempat tidurnya dan mencari Mama di malam hari, cobalah untuk tidak mengajaknya mengobrol, tetapi dengan tenang bawalah ia segera kembali ke tempat tidur. Hal ini mungkin perlu diulang beberapa kali setiap malam, tetapi penting bagi si kecil untuk belajar bahwa ia akan menerima respons yang sama dari Mama setiap kali. Jika si kecil gelisah, penggunaan lampu malam, boneka mainan, atau monitor bayi dapat membantunya merasa aman dan belajar menenangkan diri.

Memuji anak di pagi hari karena tetap tidur di malam hari dapat membantu memperkuat perilaku yang baik—bisa dibantu dengan penggunaan bagan hadiah atau stiker, dengan hadiah kecil ketika sejumlah stiker/hadiah telah dimenangkan.

Sleep hygiene, yaitu sekumpulan kebiasaan dan perilaku yang mendukung tidur berkualitas, sangat penting bagi anak-anak. Banyak kesulitan tidur disebabkan atau diperburuk oleh sleep hygiene yang buruk. Kunci keberhasilan dalam mempraktikkan sleep hygiene adalah konsistensi. Kesabaran Mama sangat dibutuhkan karena strategi tidur memerlukan waktu dan pengulangan agar efektif. Tetap konsisten, ya, Ma! (*)